Schlaf wurde in letzter Zeit in vielen Gesundheits-Podcasts, in den sozialen Medien und allgemeinen Medien oft zu einem sehr komplexen Themen erklärt. Thermoregulierende Matratzen und Bettdecken, Schlafmasken, Whitenoise-Maschinen, Gewichtsdecken, Melatonin-Sprays usw. sollen hierbei das Einschlafen- und Durchschlafen fördern. Nun möchte ich keinem dieser Produkte seine Wirkung absprechen, nur gibt es wahrscheinlich ein paar allgemeine und recht effektive Punkte um den guten Schlaf auf seine natürliche Weise zu fördern.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Täglich zur gleichen Zeit und vor Mitternacht (hier ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen am höchsten) ins Bett gehen und am Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. So regulierst du den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus.
Schlafumgebung optimieren
Es klingt so simpel, aber unser Bett sollte nur für das Schlafen genutzt werden. D.h. kein Fernsehen, Essen oder Smartphonegebrauch im Bett. Unser Gehirn assoziiert somit unser Bett nur mit Schlafen.
Dein Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel, kühl, gut belüftet und frei von Wohnraumgiften sein. Investiere in eine bequeme Matratze, angenehme Bettdecke und Kissen, um eine gute, wohlfühlende Atmosphäre zu schaffen.
Entspannungstechniken
Probiere Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Waldbaden aus, um Stress abzubauen und dein Nervensystem zu beruhigen Hier findest du gute Anleitungen auch auf YouTube.
Vermeidung von Bildschirmzeit
Reduziere den Gebrauch von Smartphones, Tablets und Fernsehern eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon, stören.
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität im Freien mit natürlichem Licht am Besten vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen hilft den Schlaf zu verbessern.
Leichte Abendmahlzeiten
Vermeide schwere und fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack wie eine Banane (magnesiumreich) oder ein Stück Vollkornbrot ist hilfreich, um den Blutzuckerspiegel auszubalancieren. Nahrungsmittel wie Nüsse, Fisch und Champignons und v.a. Himbeeren und Sauerkirschen enthalten das Schlafhormon Melatonin. Tryptophan (eine Vorstufe von Serotonin) wirkt auch schlaffördernd und ist u.a. in Milch, Hafer, Walnüssen und Mandeln enthalten. Auch Kopfsalat hat beruhigende und schlaffördernde Inhaltsstoffe wie das Lactucarium.
Natürliche Heilmittel
Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin B12 forte, Magnesium, PuraVita Luna Tinktur und Reishi Pilzpulver wirken unterstützend zur Verbesserung des Schlafes.
Aromatherapie
Lavendel, Bergamotte oder Ylang-Ylang können in einer Duftlampe, als ätherisches Öl, verwendet werden, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Getrocknet können die Kräuter auch in Duftsäckchen im Schlafzimmer platziert werden.
Vollbad mit Magnesium
2-3 x wöchentlich abends vor dem Schlafengehen bringt ein Vollbad mit Magnesium Chlorid Flakes und ein paar Tropfen Lavendelöl eine erholsame Entspannung.
Schlaffördernde Ernährung
Tryptophan ist eine Aminosäure, die bei der Herstellung von Serotonin und Melatonin hilft – zwei Neurotransmittern, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen.
Versuche es mit Bananen und Nüssen (vor allem Cashewnüssen), denn sie sind reich an Tryptophan!
Auch Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornnudeln und Süßkartoffeln mit niedrigem glykämischen Index helfen, nächtliche Blutzuckerschwankungen zu verhindern. Nicht zu vergessen – Magnesium ist ein Supermineral, das hilft die Muskulatur zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.
Nimm eine Tasse Wald-, Kamillen- oder Lavendeltee, um deine Entspannung zu fördern, aber achte darauf, koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke am späten Nachmittag und Abend zu meiden, da diese den Schlaf stören können. Wenn du Alkohol trinkst, halte es in Maßen, denn obwohl es anfangs beruhigend wirken kann, stört es später deine Schlafphasen.
Tipp
Vor dem Schlafengehen 5 Datteln essen. Diese Früchte helfen beim Einschlafen und können den Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern.